T Bar Row – Tout ce que vous devez savoir!

N’aimez-vous pas simplement que quelqu’un vous complimente? Vous marchez dans la rue et un inconnu vous dit à quel point il aime votre chemise. Ou vous êtes à un rendez-vous et ils vous complimentent sur votre montre ou vos chaussures. C’est une sensation agréable, même si vous n’avez fait que choisir des vêtements dans votre placard.

Le seul meilleur sentiment qu’un compliment fait à quelque chose que vous pouvez voir est quelque chose que vous ne pouvez pas.

Lorsque vous allez à la salle de sport, vous pouvez voir les améliorations que votre travail acharné rapporte sous la forme d’abdos sculptés, de biceps plus larges et d’une poitrine formée et définie.

Mais qu’en est-il de l’arrière de votre corps?

À moins de prendre des selfies au-dessus de votre épaule ou de vous tenir devant une série de miroirs, il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas vraiment voir votre dos. Vous n’avez peut-être aucune idée de ce à quoi il ressemble.

Donc, quand quelqu’un vient vous dire à quel point votre dos est beau, c’est un vrai compliment, car il peut voir ce que vous ne pouvez pas.

Cependant, pour obtenir ces compliments invisibles, il est essentiel de faire le travail en arrière nécessaire, et l’un des meilleurs moyens de le faire est d’utiliser la barre en T.

En fait, voici tout ce que vous devez savoir sur l’ascenseur, ce qu’il fait et la meilleure façon de l’exécuter.

Comment effectuer la rangée de barres en T

L’ascenseur utilise une barre chargée unilatéralement. Vous aurez également besoin (traditionnellement) d’une poignée en V, bien qu’il existe quelques variantes de l’option de poignée (nous y reviendrons plus tard).

Chargez l’une des extrémités de la barre, puis marchez sur la barre, en la chevauchant entre vos jambes.

Vous souhaiterez que l’extrémité chargée soit placée juste en face de vous. Tenez-vous à la largeur des épaules et faites glisser la poignée en V directement sous le poids.

Tenez la poignée en V avec les deux mains.

Ce faisant, assurez-vous de garder le dos droit. Vous vous retrouverez avec un angle d’environ 45 degrés entre vos cuisses et votre dos.

Gardez cet angle. Vous ne devez jamais vous incliner en arrière pendant le levage.

Cela augmente vos risques de blessures. Si vous trouvez votre dos arrondi en soulevant, cela signifie probablement que le poids est trop lourd. Il est préférable de perfectionner votre formulaire avant d’essayer d’ajouter plus de poids.

À présent, soulevez la poignée en V vers votre corps. Visez juste en dessous de vos muscles pectoraux et dans vos muscles abdominaux.

Tout en tirant sur la poignée en V, il soulève l’extrémité chargée de la barre.

Pendant que vous soulevez, assurez-vous de serrer vos omoplates ensemble. Vous voulez également garder vos coudes serrés contre votre corps.

N’écartez pas les coudes. Si vous éloignez les coudes, cela devient plus un exercice pour la poitrine et les biceps.

Garder les coudes serrés contre le corps met l’accent sur le levage au milieu de votre dos et dans les épaules.

Variations des exercices sur les rangées de barres en T

Il existe plusieurs façons de réaliser cette amélioration.

Pour commencer, vous pouvez effectuer un levage à un bras. C’est là qu’au lieu d’utiliser n’importe quel type de poignée, vous saisissez la barre avec une seule main. Lorsque vous tirez vers le haut, vous voulez toujours vous assurer de garder votre coude serré sur le côté.

En règle générale, vous n’avez pas besoin de faire la variation d’un bras, à moins que vous n’ayez trouvé qu’un côté du milieu de votre dos semble être plus fort que l’autre.

Dans ce cas, un côté dominera l’ascenseur pendant que vous exécutez la rangée de barres en T standard, donc cette variante à un bras aide à corriger ce problème.

Lors de l’exécution de la version à un bras de l’élévateur, vous trouverez peut-être plus confortable de se tenir à côté de la barre (un côté de votre bras de levage) au lieu de la chevaucher.

Il s’agit plus d’une préférence personnelle qu’autre chose, alors n’hésitez pas à expérimenter ce qui vous convient le mieux et ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Si vous n’avez pas du tout de poignée, vous pouvez toujours effectuer le levage. Lorsque cela se produit, saisissez simplement la barre directement sous le poids avec vos mains, en utilisant une prise qui se chevauche.

Idéalement, vous aurez une poignée, car soulever la barre dans ce manoir réduira votre amplitude de mouvement.

Pour augmenter l’amplitude des mouvements (sans utiliser de poignées), placez des poids plus petits sur la barre. Au lieu d’utiliser une assiette de 35 livres, utilisez des 10 et un 5.

Les plaques plus petites ne sont pas aussi grandes et, en tant que telles, n’entreront pas en contact avec votre corps aussi rapidement.

En réduisant le diamètre de la plaque, vous offrirez à vos bras une plus grande amplitude de mouvement lorsque vous tirez le poids vers le haut, ce qui contribue à la performance globale de l’ascenseur.

Augmenter la plage de mouvement

La meilleure façon de tirer le meilleur parti de n’importe quel ascenseur n’est pas d’ajouter plus de poids. C’est pour augmenter l’amplitude des mouvements.

Une amplitude de mouvement accrue augmente l’étirement placé sur vos muscles. Cet étirement accru oblige vos muscles à travailler plus fort. Cela oblige également plus de muscles à travailler plus fort.

Si vous regardez, par exemple, la courbure de l’inclinaison, vous augmentez l’amplitude des mouvements du biceps, ce qui contribue non seulement à augmenter votre force globale, mais aussi la taille.

La même chose est vraie avec les squats. Il y a une raison pour laquelle vous vous accroupissez au moins à un angle de 90 degrés (ou pourquoi le sumo squat est un excellent moyen de construire vos fesses). Tout se résume à une amplitude de mouvement accrue.

Vous pouvez augmenter votre amplitude de mouvement par rapport à la ligne de la barre T.

En règle générale, cette levée se fait à l’aide de la poignée en V.

Cependant, en raison de la construction de la poignée, cela limite votre amplitude de mouvement globale. Vous ne pourrez peut-être ramener la barre que là où vos coudes sont plus ou moins au ras de votre dos.

Si disponible, vous devez prendre deux poignées individuelles et les attacher ensemble. Comme il y a plus de jeu entre les deux poignées et que chacune permet un mouvement individuel, vous pouvez tirer la barre encore plus loin vers vous.

Cela augmente la tension et l’étirement de votre dos. L’amplitude de mouvement accrue vous aidera à renforcer et sculpter votre dos plus rapidement.

N’oubliez pas que c’est parfaitement bien d’utiliser un poids plus léger.

Il vaut mieux opter pour un poids plus léger et augmenter votre amplitude de mouvement que d’opter pour un poids plus lourd et limiter ce mouvement.

Muscles utilisés

La barre en T touche les muscles du milieu du dos. Cette zone est juste en dessous de vos omoplates et se rétrécit juste au-dessus de votre ligne de déchets. Les muscles spécifiques sont le trapèze inférieur, le trapèze moyen et les rhomboïdes.

Ces muscles mentionnés sont les principaux muscles utilisés lors de l’ascenseur. Cependant, certains muscles secondaires sont utilisés pour aider à soutenir le corps.

Vos épaules seront engagées lorsque vous tirerez le poids vers votre poitrine. La même chose est vraie avec vos biceps.

Vos muscles abdominaux vous aideront à garder votre tronc droit, tandis que même vos fessiers et vos ischio-jambiers sont engagés grâce à l’angle de 45 degrés de l’ascenseur. Bien qu’il s’agisse de muscles secondaires touchés, avoir des muscles secondaires plus forts améliorera les performances de presque tous les autres ascenseurs du haut du corps.

En réalité, c’est le meilleur exercice au milieu du dos que vous puissiez effectuer. Il frappe des muscles similaires à ceux de la rangée de câbles assis, penchée sur la rangée d’haltères et la rangée inclinée de l’haltère.

La rangée de barres en T est idéalement le meilleur ascenseur que vous puissiez faire pour ce groupe musculaire car la gravité est contre vous sur l’ascenseur. Vous vous battez complètement contre la gravité lorsque vous soulevez la barre.

Avec d’autres ascenseurs, comme la rangée de câbles assis, vous tirez contre une machine mais vous ne combattez pas la gravité.

De plus, la rangée de barres en T avec poignées vous offre la plus grande amplitude de mouvement, de sorte que vous frapperez la région plus profondément que vous ne le pouvez avec n’importe quel autre ascenseur.

Quand effectuer le levage

Relativement parlant, l’ascenseur touche une très petite partie de votre dos. Cette zone aide à garder votre corps droit et sert de support à d’autres zones plus larges du dos.

Cependant, en raison de la nature plus petite de la zone musculaire, il est préférable de la laisser vers la fin de votre entraînement du dos.

Il est toujours préférable de commencer par les grandes remontées mécaniques. Que vous fassiez des soulevés de terre le jour du dos, que vous fassiez des pressions sur les épaules ou tout autre exercice majeur du dos, vous devez d’abord travailler ces plus gros ascenseurs.

De cette façon, vous ne brûlez pas toute votre énergie sur la plus petite zone musculaire.

Comme vous ne soulevez probablement que jusqu’à 45 livres, n’hésitez pas à le mettre à la toute fin de votre journée.

Répétitions et sets

Idéalement, vous effectuerez trois séries de cet ascenseur. C’est une région musculaire plus petite, donc il n’en faut pas autant pour surcharger les muscles.

De plus, si c’est à la fin de votre entraînement pour le dos, c’est bien si vous ne serrez que deux séries, mais nous aimons tout garder à trois (quatre pour les remontées mécaniques principales).

Vous voudrez charger les poids pour pouvoir faire entre huit et 12 répétitions. Cela vous donnera la meilleure combinaison d’augmentation de la force et de la taille.

Si, tout en utilisant les poignées et en assurant une excellente forme, vous êtes capable de faire plus de 12 répétitions, cela signifie que votre poids est trop léger.

Si vous voulez tirer simplement pour renforcer votre force, il est préférable d’aller plus lourd et moins de répétitions. Pour un renforcement optimal de votre force, visez environ quatre ou cinq répétitions.

D’un autre côté, si vous n’êtes pas intéressé par le renforcement de la force ou de la taille et que vous souhaitez conserver une apparence mince et musclée, mais que vous souhaitez garder cette zone de votre corps engagée, vous pouvez faire jusqu’à 20 répétitions.

Cependant, tout ce qui dépasse 20 et vous ne défiez pas du tout les muscles.

Entraînement à domicile

Disons que vous vous entraînez à la maison au lieu de vous inscrire à un abonnement à une salle de sport. Si tel est le cas, il y a de fortes chances que vous n’ayez pas une barre pleine taille juste à côté.

Tout d’abord, avant d’aller plus loin, nous vous recommandons de rechercher dans les ventes de garage locales des équipements d’exercice, car c’est un endroit idéal pour trouver des équipements de qualité bon marché. Si vous avez de la place dans le garage ou le sous-sol pour une barre, allez-y absolument.

Jetez quelques tapis en caoutchouc et vous êtes prêt à partir.

Mais, si vous n’avez pas du tout d’haltères, que devez-vous faire?

Eh bien, de manière réaliste, vous ne pouvez pas faire la ligne de barre en T. Vous avez vraiment besoin de la barre pour faire cet exercice.

Cependant, il existe des options similaires que vous pouvez utiliser pour toucher la zone du milieu du dos. La rangée d’haltères fonctionne comme un substitut approprié.

C’est un mouvement que vous exécuterez un bras à la fois. Pour effectuer le mouvement, saisissez le poids avec votre bras gauche, puis placez votre main droite et votre genou droit sur un banc d’exercice (vous pouvez même utiliser une table basse si vous pouvez maintenir un dos droit parallèle au sol).

Tout comme vous le feriez avec la rangée de barres en T, tirez votre bras vers le haut avec votre coude droit contre votre corps afin de maximiser l’effort placé sur le milieu de votre dos.

Si vous avez un banc d’entraînement, vous pouvez d’abord vous y allonger sur la poitrine en position inclinée et effectuer également le mouvement de rang.

En conclusion

Nous aimons tous travailler sur le devant de notre corps.

Après tout, qui n’aime pas une œuvre d’art bien conçue !?

Mais vous devez également vous concentrer sur la partie de votre corps que vous ne pouvez pas voir. Votre dos est tout aussi important que votre poitrine.

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