Temps sous tension: de quoi s’agit-il?

Lorsque vous vous entraînez, les gens vous diront souvent que plus de travail est fait sur vos muscles pendant cette répétition finale où vous avez du mal à le mettre en place que le reste des représentants réunis.

Pourquoi?

Eh bien, naturellement, vous devez toujours pomper ces répétitions initiales pour atteindre le point d’échec, mais sur cette répétition finale, où vous avez l’impression de pousser contre un mur de briques, cela met vos muscles sous tension . C’est comme lorsque vous essayez de déplacer quelque chose que vous ne pouvez pas.

Vos muscles gonflent de sang et vous pouvez même vous sentir endolori après l’effort, le tout sans bouger du tout l’objet (même si c’est ce pot de cornichons frustrant qui ne veut tout simplement pas s’ouvrir).

Le temps sous tension fait plus que simplement faire pomper votre sang et faire éclater vos veines pendant quelques instants. Cela peut en fait vous aider à développer de plus gros muscles.

Il vous suffit de savoir comment en profiter.

Que signifie le temps sous tension?

Lorsque vous pompez un ensemble, combien de temps cela vous prend-il?

En fonction de la vitesse à laquelle vous effectuez chaque levage, peut-être entre 15 et 30 secondes, n’est-ce pas?

Cependant, combien de temps vos muscles sont-ils réellement sollicités?

Il s’agit du temps pendant le levage et, si vous utilisez des poids libres, du moment où vous abaissez les poids.

Il y a aussi une troisième option, qui est l’entraînement à la tension complet (nous y reviendrons dans un instant). Les parties supérieure et inférieure de votre ascenseur ne sont généralement pas tendues, bien qu’il y ait quelques exceptions à cette règle (prenez, par exemple, si vous êtes assis avec des haltères et que vous maintenez le poids sans toucher votre poitrine en bas, car cela placez une tension supplémentaire sur votre poitrine et vos triceps car il n’y a pas de repos).

Idéalement, pour les meilleurs entraînements, vous aurez plus de temps sous tension. Si vous soufflez à travers une série de 10 en 15 secondes, vous ne mettez pas autant de tension sur vos muscles. Cela peut finir par représenter environ 10 secondes.

Si vous ralentissez, vous pouvez augmenter ce délai à 30 secondes.

En prenant juste un court laps de temps, vous augmentez la tension de vos muscles, ce qui fait que la fibre musculaire se décompose plus rapidement et, en retour, augmente.

Comment augmenter la concentration sur le temps sous tension

Tout d’abord, abandonnez toutes les machines.

Les machines ne vous aideront pas en ce qui concerne la tension. En effet, la machine effectuera souvent le travail pendant la partie excentrique de l’ascenseur.

Par exemple, si vous utilisez une machine de curl de prédicateur, vous soulevez vos biceps en utilisant votre propre tension.

Cependant, la machine vous aide à réduire le poids (ou fait le travail pour vous). Cela tue nos gains excentriques.

Vous pourriez frapper à la fois vos biceps et vos triceps en même temps, et en ralentissant l’ascenseur, vous augmentez le temps sous tension et placez plus de stress sur les muscles. de ceci.

Dans la mesure du possible, abandonnez les machines pour obtenir des poids libres.

Maintenant, pour soulever avec le temps sous tension à l’esprit, vous voulez maximiser le temps pendant lequel vos muscles sont sous tension et réduire le temps de repos.

La meilleure façon de procéder est de viser le tempo. Vous pouvez le faire en comptant dans votre tête ou avec des respirations.

Par exemple, comptez deux pour pousser le poids vers le haut (si, dans ce cas, vous faites un développé couché), puis laissez le poids descendre lentement en comptant quatre.

La beauté de ce type de levage est que vous appliquez une tension sur votre muscle principal pendant les deux secondes, et l’élément excentrique de votre ascenseur reçoit deux fois plus d’attention, ce qui n’affectera pas la partie principale de l’ascenseur.

En gros, vous transformez votre ascenseur en un double ascenseur.

Lorsque vous effectuez une pression sur la poitrine, tout le temps supplémentaire passé à descendre travaille vos épaules et votre dos, ce qui vous permet de vraiment exploser à peu près tout le haut de votre corps tout en le mettant sous une tension prolongée.

Lorsque vous vous concentrez sur le temps sous tension, il est extrêmement important de vous concentrer sur votre forme. Vous allongez votre déménagement.

Au lieu de monter un ascenseur qui pourrait prendre une seconde, vous le ralentissez et en prenez six. Si votre forme est mauvaise, vous vous exposez à toutes sortes de problèmes et de blessures.

Il est de loin préférable de baisser son poids pour assurer une forme experte que d’essayer d’aller trop loin avec le poids et de se blesser.

time under tension benefits

Il faut encore vous mettre au défi

Lorsque vous soulevez en mettant l’accent sur la tension pendant les répétitions, vous devez toujours vous assurer que c’est un défi. Vous ne pouvez pas baisser les poids, faire exploser vos répétitions et supposer que vous commencerez à voir une croissance musculaire.

Même si vous avez besoin d’alléger un peu la charge afin de supporter le temps de levage prolongé, vous devez soulever la panne, comme vous le feriez avec n’importe quel autre ascenseur.

Vous ne faites qu’aggraver l’effort en incorporant également la tension.

Lorsque vous vous élevez à l’échec tout en apportant de la tension, vous faites plus de dégâts à vos muscles et vous ouvrez la possibilité d’une croissance musculaire plus importante qu’en vous concentrant simplement sur une méthode ou l’autre.

Tension totale

C’est quelque chose à ajouter à la fin de votre entraînement. Cela prendra votre temps sous tension et le mettra au-dessus de 100%. Vous devrez choisir des poids et des ascenseurs spécifiques pour cela, car cela ne fonctionnera pas pour tous les ascenseurs. C’est aussi un bon moyen de terminer votre entraînement.

Avec une tension totale, vous sélectionnez un poids que vous ne pouvez pas soulever.

Alors disons que vous faites normalement des haltères de 25 ou 30 livres. Choisissez des haltères de 60 livres. Placez-vous dans une zone où vous ne pouvez pas vous blesser (vous pouvez également surcharger une boucle de prédicateur avec cela, car cela place un soutien supplémentaire sur vos articulations).

Maintenant, mettez tout en œuvre pour essayer de le soulever tout en conservant la forme.

Vous ne pourrez pas le faire, mais c’est le but. Faites-le pendant environ 10 secondes . Vos muscles seront complètement engorgés de sang et la tension augmentera la déchirure de vos muscles.

Effectuez cette opération trois fois pour chaque ascenseur avec lequel vous pouvez le faire.

Avec ce «soulèvement» de tension totale, vous serez complètement étonné de voir à quel point votre corps se sent après l’avoir essayé. Il exploitera la dernière quantité d’énergie restante dont vous disposez. Assurez-vous simplement de ne faire cela qu’avec des ascenseurs où vous êtes en sécurité et où vous ne vous blesserez pas.

Naturellement, vous ne devriez pas charger un squat d’épaule.

Cependant, vous pouvez charger une presse pour jambes. Dans ces cas, il est normal d’utiliser une machine (surtout si vous ne pouvez pas transporter des centaines de livres de poids dans une zone donnée du gymnase). Surchargez la machine et mettez tout ce que vous avez dedans.

Pendant les 10 secondes que vous consacrez à la tentative, non seulement vous atteignez 100% de temps sous tension, mais vous n’avez pas non plus de pause.

Changement de poids

Lorsque vous soulevez, vous pouvez commencer avec le même poids que vous auriez normalement avant de commencer à mettre du temps sous tension dans le pli.

Cependant, avec le temps supplémentaire, vous découvrirez rapidement que vous brûlez plus d’énergie. Parce que vous faites exploser votre énergie sur les répétitions, vous découvrirez que vous n’êtes pas en mesure de faire autant de répétitions avec chaque série. Vous ne voulez pas simplement mettre en place deux ou trois répétitions lors de vos séries finales.

Après tout, l’objectif est la croissance musculaire et pour y parvenir, vous devez pousser pour cette plage de 8 à 12. Pour ce faire, vous devrez modifier la façon dont vous ajoutez et réduisez du poids.

Avant d’ajouter une concentration de tension dans l’ascenseur, vous avez probablement ajouté du poids à chaque pas afin de rester dans la zone cible.

Mais maintenant, vous devrez réduire le poids, ce qui est parfaitement bien. Vous pouvez retirer quelques kilos de vos boucles à chaque répétition suivante.

Alors que vous ne soulevez pas autant, vous mettez plus de tension sur le poids qui déchire davantage le tissu musculaire et vous aide à gagner de la taille.

Donc, même si vous changez la façon dont vous ajoutez et supprimez des poids sur vos ascenseurs, tout cela pour aider à augmenter la taille.

Soyez conscient de votre corps

Il est important d’écouter votre corps pendant que vous soulevez. Même si la quantité de poids que vous soulevez change, cela crée plus de tension.

Naturellement, vous voulez une tension supplémentaire sur vos muscles, mais la tension supplémentaire sur les articulations peut ne pas vous intéresser. Si vous avez des genoux ou des épaules en mauvais état, il est particulièrement important de faire attention à la réaction de votre corps.

Vos articulations sont-elles très douloureuses après ce type d’entraînement?

Si c’est le cas, vous voudrez peut-être éviter les entraînements de tension pour les articulations touchées.

La tension supplémentaire oblige vos muscles à rester engagés et pliés pendant de plus longues périodes. Cela met également plus de tension sur les ligaments reliant les muscles et les os autour d’une articulation.

Si vous sortez de la chirurgie ou si vous ressentez généralement de la douleur dans ces zones, c’est généralement à cause du stress supplémentaire exercé sur les ligaments et les tendons.

Dans ces cas, vous devez éviter d’ajouter l’élément de temps sous tension à vos ascenseurs.

Cependant, vous pouvez toujours effectuer les «levées» de tension maximale. Pendant que vous soumettez vos muscles à un stress constant, vous ne mettez pas de tension sur les articulations parce que vos articulations ne sont pas complètement engagées et ne soutiennent pas votre corps sous le poids car vous n’avez pas le poids physiquement soulevé.

Ainsi, même si vous ne pourrez peut-être pas utiliser le temps sous tension pour le reste de votre entraînement, vous pouvez toujours profiter de cet aspect.

De plus, parce qu’il est possible d’effectuer les levées de tension maximales sur les machines, vous aurez un rembourrage et un soutien supplémentaires.

Si vous sortez d’une chirurgie ligamentaire (comme un LCA ou une coiffe des rotateurs), assurez-vous de discuter avec votre médecin du type d’entraînement qui vous convient. Ils voudront que vous commenciez avec des poids inférieurs lorsque vous commencerez.

Renseignez-vous sur le fait de profiter du temps de faible poids pendant l’entraînement. Parce que vous ne mettez pas autant de poids sur les articulations, ils peuvent l’approuver avant de passer à des alternatives plus lourdes.

Plateau-Busting Solutions

Changez toujours vos entraînements

Avec le temps, votre corps s’adaptera à la façon dont vous soulevez. Lorsque cela se produit, vos gains potentiels diminuent et vous n’obtenez pas le même genre de résultats.

Une des raisons d’ajouter de la tension à vos ascenseurs est de relancer le processus de renforcement musculaire. Si ou quand vous commencez à ressentir un autre ralentissement, vous pouvez revenir à des ascenseurs plus lourds sans tension.

Faire des va-et-vient toutes les quelques semaines tout en utilisant différents mouvements maintient votre corps déséquilibré et vos muscles se développent constamment.

Il existe plusieurs façons de développer ses muscles. Généralement, cela se fait avec une combinaison de poids et de répétitions. Cependant, votre corps s’adapte à la façon dont vous soulevez et finira par vous empêcher de construire plus.

Pour cette raison, vous devez utiliser une technique différente. Le temps sous tension est une telle technique, mais vous n’avez pas besoin d’attendre d’avoir atteint le maximum en utilisant les autres méthodes de levage.

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