Quel est le meilleur entraînement de masse?

Mass Building Workout

Certaines personnes semblent prendre du poids facilement, n’est-ce pas? Peut-être que vous sortez du gymnase pendant un mois pour des vacances ou des activités professionnelles. Ensuite, lorsque vous revenez, il y a quelques gars qui ont l’air de plus en plus gros en si peu de temps. Aujourd’hui, nous allons vous donner une bonne séance d’entraînement de masse…

Eh bien, pour une construction massive de masse, plusieurs facteurs sont en jeu. Dont la génétique. Bien que nous ne puissions pas vous aider avec les gènes que vos parents ont hérités de vous, nous pouvons vous aider avec l’entraînement de masse approprié.

Un bon entraînement de masse

Ces entraînements vous aideront à prendre le type de poids que vous recherchez (bon poids musculaire, bien sûr).

Utiliser le poids libre lorsque cela est possible

Avant de vous lancer dans l’entraînement, il est très important que vous utilisiez des poids libres chaque fois que possible. Ce n’est pas toujours une option, mais les poids libres, en particulier les haltères, ciblent votre corps mieux que tout autre type de poids.

Pourquoi?

Il force les muscles stabilisateurs à s’engager.

Il entraîne également chaque côté séparément de l’autre côté.

Vos côtés droit et gauche ne sont pas toujours de force égale. Si vous utilisez une machine, vous vous entraînez les deux ensemble, ce qui signifie que votre côté dominant fera l’essentiel du travail.

Évitez cela en utilisant des poids libres chaque fois que vous le pouvez.

Incline Dumbbell Press

Frapper la poitrine et les triceps

Si vous voulez prendre du volume, vous allez vraiment devoir toucher tous les groupes musculaires.

Et nous ne voulons pas y toucher une ou deux fois pendant une séance d’entraînement.

Nous voulons le faire sauter dans l’oubli.

Cela va complètement détruire la fibre musculaire, ce qui la rend parfaite pour reconstruire, absorber la protéine que vous avez consommée et reconstruire de plus en plus la fibre musculaire endommagée.

Vous souhaitez également tirer entre 8 et 10 répétitions par série (nous indiquerons le nombre de séries dans chaque exercice). 8 à 20 répétitions est le point idéal pour augmenter la taille des muscles (si vous ne voulez que des gains de force plutôt que de taille, vous voudrez tirer environ 4 répétitions avec un poids plus lourd).

Maintenant, voici quelque chose que vous devez vous assurer et faire: ne vous arrêtez pas à 8 ou 10 si vous pouvez en retirer plus. Si vous pensez pouvoir en pousser un ou deux autres, faites-le.

Ajustez votre poids en conséquence la prochaine fois. Ne vous changez jamais à court terme, car il vaut mieux faire 7 et maximiser complètement que de faire 9 alors que vous auriez pu en faire 13.

Lorsque vous frappez la poitrine, installez-vous au développé couché. Vous ferez la presse régulière, la presse inclinée et la presse de refus. Déplacer le banc de haut en bas aura un impact sur la poitrine que vous frappez. Vos pectoraux sont divisés en différentes sections (si vous regardez dans le miroir et fléchissez les muscles de votre poitrine, vous pourrez peut-être voir où le muscle pectoral supérieur se sépare).

Installez quatre séries de la presse ordinaire, puis trois séries de la presse inclinée et déclinée.

Tirez pour atteindre 10 répétitions sur le premier set. Si vous atteignez 10, augmentez le poids de la prochaine série. Continuez à augmenter le poids jusqu’à ce que, sur le dernier set, vous ne puissiez pas atteindre 6 répétitions. Cela peut prendre quelques semaines avant de déterminer ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas en termes de poids, mais c’est parfaitement bien, tant que vous maximisez vos muscles jusqu’à l’échec à chaque série.

Pour terminer les exercices thoraciques, frappez vos muscles pectoraux avec des haltères et des pulls avec haltères. Vous n’avez besoin de faire que deux séries de ceci. Gardez le même principe avec les représentants. Cela explosera complètement votre poitrine.

Vous venez de faire un effort considérable dans votre poitrine, ce qui signifie que vous voudrez éviter de faire autre chose avec votre poitrine. C’est pourquoi vous associez le triceps à votre poitrine. Très peu de ce que vous faites avec vos triceps touchera vos muscles pectoraux.

Commencez le travail des triceps avec une extension de triceps.

Comme il s’agit de votre exercice principal, faites-le quatre fois et suivez les mêmes numéros de répétitions que pour votre poitrine. Une fois terminé, effectuez trois séries de trempage triceps et de trempage triceps banc. Cela complétera votre entraînement du lundi, vous laissant complètement épuisé avec les muscles de votre bras arrière et les muscles de la poitrine brûlants (Mayo Clinic, 2017).

Dos et biceps

Mardi, vous voudrez frapper le contraire de ce que vous avez fait lundi, ce qui signifie dos et biceps.

Bien que vous ne puissiez pas voir votre dos comme la poitrine, vous voulez frapper fort le dos. Frapper le dos renforcera un certain nombre de muscles, vous aidera à grossir rapidement et un dos fort améliorera ce que vous pouvez faire à l’avant. La même chose est vraie avec les biceps.

Le mouvement principal que vous allez effectuer ici est le soulevé de terre. Le soulevé de terre peut bien être l’ascenseur le plus important de tout entraînement. Il touche la plupart des groupes musculaires de votre corps, ce qui signifie que vous pouvez l’ajouter de manière réaliste à presque tous les jours que vous voulez. Nous aimons le mettre un jour arrière car la plupart des autres jours auront un lifting de base.

Avec la date limite, vous aurez besoin de cinq ensembles. Avec ce nombre de remontées, vous n’atteindrez pas le point idéal 8-12 à la fin. Ce qui est parfaitement bien ici. Tirez pour 10 répétitions sur votre premier set, puis ajoutez du poids. Si vous atteignez 8 poids supplémentaires. Continuez à ajouter de petites quantités de poids jusqu’à ce que vous ne puissiez plus atteindre 8 répétitions. À partir de là, continuez avec le même poids jusqu’à ce que vous atteigniez cinq sets.

Ensuite, dirigez-vous vers le haut et effectuez le menton vers le haut. C’est un excellent exercice de renforcement du dos. Concentrez-vous sur deux séries. Poussez-vous et faites autant de répétitions que possible.

Vous voudrez faire trois répétitions de la rangée d’haltères à un bras et de la traction rapprochée, puis terminer avec deux séries de la rangée assise.

Après cet entraînement, votre dos vous brûlera et vous pouvez maintenant frapper vos bras avec les boucles. Effectuez trois séries de boucle d’haltères debout et de boucle de prédicateur à prise étroite, puis deux séries de boucle d’haltère inclinée et de boucle de concentration.

Une chose que nous ne pouvons pas assez souligner avec la boucle est de se concentrer d’abord sur la posture.

Vous voyez probablement toutes sortes de gens au gymnase, qui prennent du poids pendant le curling, mais ils y renvoient. C’est un moyen rapide de tirer quelque chose dans votre dos, alors ne le faites pas. Concentrez-vous sur la posture. Si cela aide, tenez-vous à plat contre le mur. Cela vous évitera d’arrondir vos épaules ou de tirer votre dos. Cela garantit également que tout le poids va à vos biceps.

Si vous voulez vraiment cibler vos biceps, une chose que nous aimons faire est de combiner des bandes de résistance avec des poids.

Pourquoi est-ce si bon?

Eh bien, avec des poids, vos muscles sont activés au bas de l’ascenseur et l’impact sur vos muscles diminue à mesure que vous terminez la boucle.

Cependant, avec les bandes de résistance, cela se produit en sens inverse.

Donc, si vous combinez les deux ensemble, vos muscles sont toujours engagés et frappés tout au long de la boucle. Vous allez vraiment vous exploser les bras avec ce mouvement, ce qui est formidable si vous avez toujours eu du mal à mettre la taille et la forme de vos bras (Mayo Clinic, 2015).

Épaules et avant-bras

Tout d’abord, décoller mercredi. Vous aurez besoin d’une journée de repos. Cela permettra à vos muscles de récupérer.

Et deuxièmement, nous passons une demi-journée à cibler vos avant-bras.

C’est une zone du corps dans laquelle vous ne consacrez probablement pas beaucoup de temps. En dehors de tout ce que fait une boucle, l’avant-bras n’est pas touché par beaucoup de gens. Cependant, il y a beaucoup de muscles dans l’avant-bras, plus un avant-bras solide vous aidera dans presque tous les autres lifting du haut du corps.

Le principal ascenseur avec vos épaules est la presse militaire. Visez quatre séries de la presse militaire. À partir de là, effectuez la pression sur les épaules et la volée inversée avec haltères. Effectuez ces deux ascenseurs avec trois séries. Enfin, effectuez une rangée verticale, des haltères haussements d’épaules et une élévation latérale des haltères deux fois. Chacun de ces ensembles utilise le même nombre de représentants standard que celui que nous avons utilisé sur les autres ascenseurs. Tirez pour 10. Si vous frappez 10-12, ajoutez plus de poids. Si vous ne pouvez pas atteindre 8 répétitions, gardez-le au même poids.

Vos avant-bras n’ont pas besoin de remontées importantes pour faire exploser les muscles ici. En fait, quatre ensembles de boucles de poignet debout et de boucles de poignet d’haltères sont tout ce dont vous avez besoin. Les avant-bras sont comme les biceps. Il n’y a pas vraiment une tonne de variété. La plupart des films sont similaires les uns aux autres, il suffit de se concentrer sur la forme.

N’engagez donc pas le reste de vos bras avec ces ascenseurs. Alors ne vous chargez pas de poids juste pour essayer de vous montrer. Concentrez-vous sur la forme et ciblez vos avant-bras (WebMD, 2015).

Jour de la jambe

Oui, vendredi est le jour de la jambe.

Le jour de la jambe, vous avez un peu plus de liberté pour ajouter d’autres ascenseurs si vous le souhaitez.

Personnellement, nous aimons le sumo squat à cause de la façon dont il frappe vos fesses et le haut des cuisses. Vous pouvez ajouter le sumo squat si vous le souhaitez, mais nous ne le considérons pas comme les ascenseurs incontournables pour la masse. Au lieu de cela, votre ascenseur cible est le squat traditionnel.

Vous voudrez effectuer cinq séries de ceci. Comme les autres ascenseurs majeurs, si vous atteignez 10+, ajoutez du poids. Si sur le deuxième set vous atteignez 8+, ajoutez du poids. Ensuite, si sur le troisième set, vous atteignez plus de 6 répétitions, ajoutez du poids. Continuez ceci à travers cinq séries. Faites-nous confiance, cinq séries de poids lourds feront exploser complètement le bas de votre corps.

Maintenant, vous aurez besoin de trois ensembles de boucles de jambes et d’extensions de jambes. Donc, si vous cherchez une excuse pour utiliser une machine, vous l’avez enfin. Les machines sont bonnes pour certains entraînements pour les jambes et lorsqu’un haltère ne peut tout simplement pas reproduire le mouvement.

Enfin, vous voulez frapper vos mollets. Les mollets sont un peu comme les avant-bras du bas du corps. Les muscles ne reçoivent pas autant d’attention que nécessaire. Effectuez quatre séries d’élévation de mollet debout (si une augmentation de mollet n’interfère pas avec votre capacité à supporter le poids sur le squat, vous pouvez effectuer l’augmentation de mollet debout à la fin de chaque répétition dans un sur-ensemble.

Cependant, si cela réduit la quantité de poids que vous pouvez supporter, effectuez-le séparément.

Pour terminer la semaine d’entraînement, effectuez deux fois le soulèvement du mollet assis et tirez pendant environ 12 répétitions (WebMD, 2015).

Le week-end

Vous venez de faire un travail sérieux pendant la semaine.

Le week-end est pour le repos. Ne faites pas de levage lourd ou d’entraînement impliquant des poids. Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer et se développer. Ne pas donner à votre corps suffisamment de temps de récupération peut être ce qui vous a empêché de prendre de la taille musculaire dans le passé. Il est donc indispensable de frapper chaque zone musculaire une fois par semaine et d’avoir un temps de pause prolongé.

En tirant pour des poids plus lourds et en faisant exploser chaque groupe musculaire le jour même, vous commencerez à constater des améliorations substantielles non seulement de votre force, mais également de votre taille.

Assurez-vous de suivre votre alimentation, en mangeant suffisamment de glucides et de protéines pendant la journée pour à la fois développer votre masse et dynamiser vos muscles.

Faites cela et vous commencerez à voir les résultats en un rien de temps.

Conclusion

Que vous ayez eu du mal à prendre du poids dans le passé, nous avons les mouvements d’exercice pour vous. Maintenant, vous devez vous rappeler que le gonflement fait également partie de votre alimentation. Vous ne pouvez pas opter pour un régime pauvre en glucides et en calories si vous prévoyez de prendre de la taille. Votre corps a besoin de calories et de glucides pour produire de l’énergie pendant qu’il convertit les protéines en muscle.

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